근력 운동이란
근력 운동(Weight Training)은 덤벨(Dumbbell), 바벨(Barbell)과 같은 도구 또는 근력 운동 머신과 같은 기구를 이용해 근력 증가, 근육량 증가 등을 목적으로 하는 모든 트레이닝을 의미합니다. 사람은 개개인마다 다른 근육량을 가지고 있으며 이에 맞는 중량의 도구와 기구를 이용해 원하는 근육 부위에 적합 운동 강도로 과부하를 주어야 합니다. 영양 섭취 방법 및 휴식 방법 등도 근력 및 근육량 증가에 매우 중요하여 넓은 의미의 근력 운동에 속합니다.
근력 운동의 장점
힘, 근육 크기, 근지구력, 뼈, 골밀도, 인슐린 민감성, 포도당 수송체 Type4, HDL 콜레스테롤을 증가시키며, 심혈관 건강, 외모, 체지방 감소, 혈압, LDL 콜레스테롤, 중성지방을 개선하는 것을 포함합니다. 근력 및 근육량 증가의 과정은 먼저 근육이 경험해보지 못한 강한 부하(과부하, 적합 운동강도)를 받을 때 근육을 형성하고 있는 근섬유가 일부 손상됩니다.
이는 피로를 야기하며 일시적인 근력 하강이 발생합니다. 허나, 운동 강도에 따라 36-72시간 동안 회복하면서 같은 부하를 또 받을 것을 대비하여 원래 상태보다 많은 근섬유를 생성하는 초과회복이 발생합니다. 초과회복 기간인 48-86시간 동안 근력과 근육량은 기존보다 향상되어 있지만 과부하가 다시 발생하지 않으면 기존 상태로 돌아가게 됩니다. 초과회복 기간동안 다시 근육에 과부하를 주게 되면 근력과 근육량이 계속해서 향상됩니다. 초과회복 기간 전인 피로 상태에서 근육이 과부하를 받게 되면 근력과 근육량은 향상되지 않고 오히려 근손실이 일어날 수 있으며 부상 위험이 높아집니다.
운동 강도 측정
심박수 심박수 운동 강도 측정 방법
심장 박동 수를 측정합니다. 심장 박동 수가 많아질수록 운동강도가 높아지고 있음을 의미합니다. 유산소 운동 강도의 척도로 많이 사용됩니다.
최대산소섭취량 계산 최대산소섭취량 계산 측정 방법
유산소 운동과 직접적인 선형 관계에 있어, 최대 산소 소비량(VO2 max)를 통해 최대 운동 강도를 측정할 수 있습니다. 심혈관 건강 수준을 알 수 있으며 매우 정확한 운동 강도 측정 방법입니다. 2.3 RPE(Rating of Perceived Exertion) RPE는 Borg GA가 만든 운동 강도 측정 방법으로 주관적인 감을 통해 운동 강도를 측정합니다. 일반적으로 사용하는 심박수 기준의 운동 강도 측정을 사용할 수 없는 노약자 및 임산부에게 적용하기 수월한 방법입니다. 운동자각도라고도 부릅니다.
1RM(Repetition Maximum) 및 실패지점 기반 반복 횟수
전문가들은 근력 운동에서 적합 운동 강도 측정을 위해 1RM(Repetition Maximum) 및 실패지점(Training of Failure) 기반 반복 횟 (Repetitions, Reps.)를 이용합니다. 이는 개인이 가지고 있는 근력 및 근지구력의 한계점을 알아내는 방법입니다.
1RM(Repetition Maximum)
1RM은 정확한 운동 자세를 사용하여 한 번만 들어올릴 수 있는 무게를 의미합니다. 하지만, 대부분의 사람들은 본인이 한 번만 들어올릴 수 있는 무게를 다루는 것이 매우 어려워 정확한 운동 자세로 운동하는 것이 불가능에 가까우며 부상 위험이 매우 높습니다. 따라서, 반복 횟수 10 Reps에서 사전 실패 및 속도 실패하는 경우를 이용하여 대략적으로 1RM을 계산하는 것이 안전합니다.
실패지점(Training of Failure) 기반 반복 횟수(Repetitions, Reps.)
실패지점은 근력 운동 중 근육의 힘이 고갈되어 속도, 자세 유지를 실패하는 경우를 의미합니다. 자세 실패와 완전 실패는 운동 자세가 적절치 않아 근육 및 관절의 부상 위험이 매우 높다. 따라서, 부상 방지를 위해 두 실패지점은 사용하지 않아야 합니다. 특수한 상황을 제외하고 근력 운동 시 적합 운동 강도로서 사전 실패 및 속도 실패를 이용하여야 합니다. 실패지점 기반 반복 횟수에서 반복 횟수는 실패 지점에 도달했을 때의 운동 동작의 개수를 의미합니다. 예를 들어, Dumbbell Biceps Curl을 할 때 10번째 동작에서 사전 실패 및 속도 실패하였다면 반복 횟수는 10 Reps입니다.
운동 강도 측정
선행 연구에 따르면 1RM 90%의 높은 무게를 5회 이하로 반복하는 것은 근력 향상에 유리합니다. 1RM 30%~90%의 보통 무게를 8~12회 하는 것은 근육량 향상에 유리합니다. 1RM 30%의 낮은 무게를 13회 이상 반복하는 것은 근지구력 향상에 유리합니다. 전문가들은 1RM 및 실패 지점에 기반한 반복 횟수를 활용해 운동 강도를 비교적 쉽게 설정할 수 있으나 대부분의 사람들은 이에 기반한 적합 운동 강도를 설정하는 것이 매우 어렵습니다. 그 이유로 근력 운동 시 근육은 신경계의 제어에 따라 움직이는데 신경계의 미성숙은 가지고 있는 근력을 모두 사용하지 못 하게 하기 때문에 1RM 측정이 매우 어려우며, 운동 자세가 완벽하지 않아 실패 지점에 기반한 반복 횟수를 찾는 것도 마찬가지로 어렵습니다.
