하지 단련
하지 단련을 위한 대표적 저항운동인 스쿼트 운동은 양쪽 다리에 균일하게 힘이 실리기 때문에 높은 강도의 훈련이 가능하며, 하지 근육에 강한 자극을 줄뿐만 아니라 상지 근육에도 영향을 미치는 운동입니다. 스포츠 동작에서 중요한 근육인 넙다리 근육과 엉덩이, 종아리 등의 하지 근육을 단련시켜주고, 건과 인대의 강화에도 효과적입니다.
운동선수
운동 수행 능력향상, 부상 방지, 일반인들에게는 일상생활과, 체육활동을 위한 기초체력향상을 위한 운동방법으로 여겨지고 있습니다. 스쿼트는 많은 스포츠 종목에서 경기력 향상을 위한 목적으로도 사용되지만, 전방십자인대 복원 수술과 같은 무릎 수술 후 재활 과정에서도 매우 효과적인 운동이기 때문에 재활프로그램에서도 많이 활용됩니다. 스쿼트는 다양한 실시 방법과 함께 많은 장점을 가진 운동이기도 하지만 그만큼 운동할 때의 자세 또한 어려운 것이 사실입니다.
스쿼트동작
자세가 불안정하면 그로 인해 등 하부와 무릎 등에 상해를 입기 쉽습니다. Jmup 스쿼트는 근 파워 향상을 목적으로 수행되며, 신장성 수축 직후 일어나는 단축성 수축으로 강력한 근수축을 유발하게 됩니다. 또한 훈련 목표가 최대 동심 수축력을 향상시키기 위한 것이라면 개인의 훈련 상황에 따라 고중량, 느린 점프 또는 저중량, 빠른 점프 중 형태와 훈련 부하의 범위를 설정하여 수행하는 것이 효과적입니다. 합니다리 스쿼트는 닫힌사슬 운동의 한 종류로 하지근력 강화 방법으로 주로 사용되고 있으며, 계단보행과 일상생활, 각종 레저활동 등에서 체중을 부하시키는 동작들이 많아 닫힘 사슬운동은 열린 사슬 운동에 비해 하지 근 활성도 변화에 그 효과가 큽니다.
스쿼트운동
넙다리 부위 근육군 형성에 매우 적합한 운동이고 체중지지를 통한 넙다리네갈래근의 근력 강화는 비체중지지 운동보다 많은 관절의 움직임이 요구되며, 근육동원의 기능적 패턴을 촉진시키고, 고유수용성 감각을 자극하므로 보다 효율적이라고하였다. 또한 합니다리 스쿼트는 엉덩이와 허벅지근육의 조절능력과 근력강화에 효과적이며, 무릎에서의 근육과 신경의 상호작용을 증가시키며, 건의 긴장을 최소화 할 수 있도록 돕는 운동방법으로 제시되고 있습니다.
운동 시 무게 부하
부하의 증가는 근육과 신경의 협응력을 증가시킬 뿐만 아니라 근 파워를 증가시킬 수 있는 중요한 요소가 되며, 무게 부하가 주어진 합니다리스쿼트 동작은 다양한 운동을 준비할 수 있는 훈련방법이라고 보고되었습니다. 스쿼트는 바닥에서부터 서는 자세로 전환하는 동작으로 대칭적인 자세에서 완벽하게 협응된 말단의 가동성과 코어의 안정성을 보여줍니다. 스쿼트는 근력, 근비대의 증대뿐만 아니라 전신역학과 신경근 조절하는 움직임으로 양측과 대칭 그리고 고관절, 무릎, 발목의 기능적인 가동성과 안정성을 테스트하는 평가로도 사용됩니다.
스쿼트운동 척추와 하지의 다양한 관절에 영향을 미치는 운동이기 때문에 제대로된 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 준비 자세는 바로 선 자세에서 양발을 어깨 넓이만큼 벌리고, 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 천천히 앉으며 등과 허리는 자연스러운 커브를, 무릎의 위치는 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 무릎의 위치는 무릎이 발끝의 약간 앞으로 나오도록 하는 것이 스쿼트 수행시 효과적인 방법입니다. 여기서 주의해야 할 것은 무릎이 발끝을 과하게 넘지 않게 엉덩이를 최대한 뒤로 빼는 자세를 유지해야 합니다.
두 다리 스쿼트
뒤꿈치를 어깨너비로 하여 발바닥을 15도 바깥으로 한 상태에서 넙다리뼈가 지면과 평행이 되는 지점까지 앉도록 해야하며 한 다리 스쿼트는 주축이 되는 다리(dominant leg)로 지지하고 발바닥을 15도 바깥으로 한 상태에서 넙다리뼈가 지면과 평행이 되는 지점까지 않도록 해야합니다. 한 다리 스쿼트에서 주축이 되지 않는 다리(undominant leg)는 뒤로 뻗는게 좋습니다.
두 다리 스쿼트 점프
무릎을 60도 구부렸다가 가능한 높이 위로 점프하도록 하고, 두 다리 스쿼트 점프는 무릎을 60도 구부렸다가 가능한 높이 위로 점프하도록 하면 되며, 반대발은 뒤로 뻗는게 좋습니다.
